伸展运动有助于肌肉伸展，维持肌肉应有的紧张度，推动肌肉血液流动，同时缓解关节收缩、脊柱不正以及伴随的痛苦。
我们感到疲倦时，常常会伸展身体、活动肩部，锻炼结束后也会揉揉腿、扭扭腰，然而，这些活动或许大多没什么作用。
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受访专家
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
中国把拉伸列入单独运动
2018年公布的中国《全民健身指南》提出，为了健康，人们在生活中需要参与三种运动形式，包括有氧锻炼、力量练习和伸展活动。而《美国身体活动指南》则只推荐人们重点进行有氧锻炼和力量练习。
中国的《全民健身指南》参考了美国的同类文件，融入了国内民众体育活动的特色，主要内容包括有氧锻炼、力量训练，以及伸展活动。
这种细分在分类上显得有些杂乱，但从效果上看，它对健身都有积极影响。拉伸练习通常被当作运动前的热身和运动后的舒缓环节，在国外也广泛采用，并且受到高度重视，只是它们并未被单独划归为一项独立的运动项目。
根据活动规范，国内外均规定需达到中等程度或中等偏上强度，基本准则一致，不过因为个人情况、年岁、活动功底、性别等不同，在心跳频率上会有所不同。
强度、时间都要达标
日常做一些下蹲动作、翩跹舞步，乃至随意舒展身体，都能察觉到肌体似乎变得舒展了，然而这并非名副其实的伸展。
伸展活动就是通常所指的“柔韧训练”，旨在提升身体柔韧能力，有助于扩大关节活动范围，有助于增强运动表现，有助于降低运动风险。伸展活动包含静态牵拉和动态牵拉两种方式。
肌肉被外力牵引而伸展，保持固定姿势一段时间，这种练习方法涵盖臀部和背部伸展动作，参考图1和图2，还包括跪地式伸展，参考图3，以及大腿前后方的拉伸，参考图4和图5。
动力性牵拉，其动作表现为肌肉的持续伸缩弹动，涵盖前踢腿、横向踢腿以及腰部的快速摆动等练习。
伸展运动主要目的是让肌肉变得更为柔韧，同时扩大关节的活动空间。一般来讲，需要将身体伸展到最远距离，并且维持这个姿势三十秒到一分钟，即便是日常的伸展动作，比如伸懒腰、拉扯肩膀，也要持续一段时候才能发挥作用。拉伸的力度应该控制在没有疼痛感，被拉伸的肌肉感到紧绷，或者只有轻微的不适和疼痛，千万不能使用蛮力，或者进行剧烈的弹震式动作。倘若感到剧烈的疼痛，有可能是软组织出现了撕裂、断裂，甚至可能涉及关节脱位、骨头骨折等严重问题。
舒展肢体不能盲目进行，要依据自身锻炼目标与身体机能状况，经过科学分析，拟定专门的柔韧训练方案，并在教练的监督下开展练习或配合训练，确保动作规范。
运动负荷需要恰当，包括强度、量、次数和组数，同时锻炼频率和时间安排也要合适，这样才能确保锻炼既高效又安全，这样的拉伸才算正确。
拉伸避免两不当、四误区
舒展虽然容易，但很多人在平时的活动方式上存在偏差，并且有着“双重失误、四种错误观念”。
拉伸动作不当
需要加强的部分没有练习到位。举例来说，正压腿练习旨在提升下肢后侧肌肉的柔韧度，但有些人将腿放在支撑物上时，身体会向一侧倾斜，脚尖没有指向正前方，髋部没有向前送出，也没有向下压，接着用力做腰部的向前弯曲动作，实际上大腿后侧肌肉的拉伸效果并不显著，反而会给腰部带来不必要的压力。
负荷不当
伸展收效不佳。用力不足，锻炼成效有限；用力过猛，容易导致伤害。若有较高柔韧要求，最好在专业指导之下，依照个人状况制定柔韧训练方案，开展针对性训练。若是普通人，对柔韧期待不大，可以参考一些健身教程。
误区1丨拉伸动作坚持时间短
确实，进行拉伸活动时，其具体方法、持续时间、重复次数以及组数安排，都需要根据个人情况来决定。如果每次拉伸仅仅持续三到五秒，那么这样的活动很难达到热身的目的。
运动后的伸展时间太短，不可能缓解身体的疲劳感。和运动本身一样，必须达到足够的强度和量，才能给身体带来合适的刺激。通常情况下，拉伸动作需要持续15到30秒，并且要重复三次。
误区2丨未热身就拉伸
运动前没有充分活动身体，软组织会呈现较强粘性，此时进行伸展，很容易感到疼痛，同时关节活动幅度难以有效提升，最终导致伸展作用不佳。
先做些简单的跑步跳跃活动，等身体开始出汗，感觉有些热了，再开始做伸展动作。
误区3丨每次拉伸都要感到痛
伸展程度以身体感到充分延展为准，被牵拉区域会出现一定紧绷感，伴随轻微不适。一旦产生轻微且能够承受的痛感，需提高警惕，不可再加大力度，否则容易造成损伤。
误区4丨拉伸像弹簧，来回弹振
从提升柔韧性的角度出发，不适宜进行爆发力型的伸展活动，例如跳跃踢腿、快速抖动肩膀等动作。通过让身体部位摆动，借助惯性产生强烈冲击，以求达到极限活动幅度，这种做法容易引发肌肉保护性收缩，从而妨碍柔韧训练的成效，并提高发生意外的可能性。
年纪增长后，伸展身体会变得更为吃力，老年人在进行伸展活动时，务必要防止过度施力，也不可猛然做出幅度过大的伸展动作。
