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民间有言：肢体柔韧则岁月绵长，其意是说身体强健有助于健康长寿。经常活动四肢，使筋骨得到舒展，对身体十分有益处。那么，怎样科学地实施伸展活动呢？近期，《运动与健康科学》期刊公布了国际专家们关于伸展实用方法的统一意见，界定了伸展的种类，考察了它的短期与长期作用，还剖析了伸展的好处。
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拉伸运动分多种类型
舒展身体、活动腿脚……很多人体验过后感到十分愉悦。那么，舒展活动包含哪些方式？由来自十二个不同国家的二十名运动领域研究学者组成的团队，运用专家意见收集法得出了统一看法。该看法界定了三种主要舒展方式的内涵：
进行静态伸展时，需要将肌肉、肌腱等软组织拉至超出其自然伸展的范围，当遇到阻力、感觉到被拉扯或轻微不快时，要维持该关节的位置不变。
进行重复性的、无需承重关节活动，让软组织在活动时得以伸展，动作期间可体会到牵拉感或组织抗力，且不存在静止维持环节。
本体感觉神经肌肉促进法拉伸是将肌肉伸展和肌肉紧张结合起来的方法。例如“腘绳肌紧张-松弛法”，练习者平躺，伙伴帮助将一条腿抬高到感到有拉扯感的位置，维持10秒；接着，伙伴保持抬腿的力量，练习者努力放下腿，来抵抗伙伴施加的力，进行6秒；然后，练习者放松，伙伴帮助增加伸展程度，保持30秒。
挑选各类伸展活动时要注意，普遍认为应该先做短时静态伸展，每块肌肉保持时间不超过六十秒，然后把它加在活动前的准备活动中，或者直接采用活动式的伸展方式。这两种做法都不会影响接下来进行力量、速度和爆发力训练的效果。
若长时间借助牵拉来提升身体的柔韧性能，普遍认为应当选择静态牵拉或者本体感觉神经肌肉促进法进行，每天完成两到三次的锻炼，每一组针对每一种肌肉组织或结缔组织持续三十到一百二十秒，这样能够确保每周获得最大的锻炼效益。普遍的看法指出，在整个活动范围内施加阻力的训练对于改善关节的灵活性作用，与牵拉的效果差不多，特别是当特别注重离心阻力训练（肌肉伸展的阶段）时，其作用更加明显。
应当留意的是，普遍的看法不建议把持续伸展当作提升体力的核心手段。不过，普遍的看法是，对于无法实施负重锻炼的恢复期人士，可以斟酌采取这种方法。建议在不少于六十天的时间里，每周实施五回，每回持续十五分钟以上，进行强度较大的固定式伸展。
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拉伸可改善关节活动度、心血管系统
只需做一个简单的伸展动作，就能使身体两侧以及背部的肌肉得到舒展，有助于全身血液流动顺畅，促使身体内部气息循环，从而减轻疲惫感和肌肉疼痛等不适。究竟拉伸能够带来哪些具体益处呢？相关领域的研究人员综合探讨了拉伸活动对于关节灵活性、力量发挥、肌肉增长、肌肉紧张、伤害规避、肌肉修复、体态改善以及心血管功能在短期和长期方面所产生的效果。
专家们普遍认为，短时间以及长时间的伸展动作有助于提升关节的灵活性，同时也能缓解肌肉的紧张感，不过这种作用并不十分显著；权威小组同样明确表示，长时间的伸展或许对血管功能的维护有积极作用，只是还需要进一步的实验数据来支持这一观点。另一方面，专家们的意见指出，进行伸展练习并不会对肌肉的增大带来实质性的帮助，也不能当作一个完整的防止受伤的方法来使用，它无法帮助调整身体的姿态，也不适合在活动结束后立刻帮助身体快速恢复。
伸展有助于短期内和长期内增加关节的灵活性。普遍认为，如果想通过伸展运动迅速改善关节的灵活性，最好每次做2次，每次持续5到30秒的肌肉伸展。把伸展当作短期内增加关节灵活性的有效方法。
伸展运动能够暂时优化心血管状态。普遍认为，针对每一个肌肉区域，单次进行静态伸展不应少于七分钟，这种做法或许能借助牵动血管来提升血管内皮的工作效能，进而临时帮助控制血压，因此它可以作为标准药物疗法的一种补充措施。对于那些无法参与中高强度锻炼的心脏血管疾病易感人群，权威意见指出，他们每天应当对每个肌肉区域实施十五分钟的静态伸展，每周坚持五天，并且这一过程需要维持至少四周时间。
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拉伸时要注意6点
日常活动进行伸展，究竟持续多长时间比较适宜？南京体育学院运动健康学院运动康复学科带头人戴剑松曾经说明过这个问题。调查表明，伸展一分钟和三十秒的作用相差无几。推荐一个部位每次伸展的时间在二十到三十秒之间，要防止短于二十秒或者长于一分钟。肌肉变得十分僵硬时，单次伸展动作只能略微缓解其紧绷感，应当反复进行，建议最少两次，最好能达到三到五次，两次动作间隔时需要停顿十到十五秒。进行伸展活动最适宜的时间段是十五到二十分钟，如果时间短于十五分钟，肌肉的放松程度可能会不够理想。
伸展活动适合任何人参与。不论年龄大小、性别差异、职业类型或身体状况如何，都可以依据个人状况和目标挑选适宜的伸展活动。复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申强调，进行伸展活动时需留意六项要点：
调整拉伸力度时，需结合自身条件与体感，设定活动幅度，切忌盲目攀比，以防肌肉关节受损或发生扭伤。
逐步伸展期间，动作务必平缓且稳定，切勿猛然发力。伸展活动的时间与频次需依据个体情形和诉求来调整，切忌初始阶段过度或不足。
注意调整气息要稳定,伸展动作中要保持呼吸的匀称和连贯,不可以憋气或者费劲,以免引起血压变化或者氧气不足。
舒展身心,伸展动作旨在缓解身体与精神上的紧绷,因此在实施拉长肢体时,需维持平和愉悦的心境,切忌施加负担或感到不安,以免妨碍活动成效。
锻炼者需依据自身健康状况和柔韧程度，灵活变动拉伸力度与时长。
依照专家建议 在专业指导员的带领下实施伸展活动，能够防止因不正确体态引发的不良后果，对于刚接触的人来说尤其重要。
